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Como escolher o peixe mais saudável para o seu prato

Como escolher o peixe mais saudável para o seu prato

Peixes e frutos do mar são uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, além de possuírem baixos níveis de gordura saturada. Mas, a verdadeira fama desses alimentos está na presença dos ácidos graxos da família ômega-3, como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Não existe um acordo científico geral sobre esses benefícios do ômega-3, mas muitos estudos observacionais mostraram algumas vantagens, como a prevenção de diabetes tipo 2, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, asma, alzheimer e câncer.

De acordo com estudo da Universidade de Cambridge, um dos problemas que os norte-americanos enfrentam é a variedade de proteínas que consomem. Apesar da grande quantidade de proteína na carne vermelha e branca, em sua maioria de aves, o consumo de sementes, nozes, feijões, ervilhas e peixes, que também são fontes de proteínas, é deixado de lado. Para os frutos do mar em particular, estima-se que o consumo por pessoa seja próximo de 76 gramas por semana, bem abaixo dos 226 gramas recomendados pelo guia alimentar do Departamento de Saúde do país.
Então, como melhorar esse padrão? Apesar da extrema importância desses alimentos, existem algumas complicações e dilemas que podemos enfrentar ao comprar peixes e frutos do mar, segundo informações da rede CNN. Saiba como escolher e implementar a dieta da melhor forma:

A quantidade de ômega-3 pode variar
Se você restringe sua preferência a itens como tilápia e camarão você provavelmente não está aproveitando os benefícios do ômega-3. Isso porque as quantidades dos ácidos podem variar entre os diferentes tipos de frutos do mar. Alguns alimentos bastante comuns, na verdade, não têm níveis tão altos da gordura.

Entre os peixes e frutos do mar mais consumidos nos Estados Unidos estão o salmão, o camarão, o atum enlatado e a tilápia. No entanto, os níveis de ômega-3 costumam ser baixos nesses alimentos. O salmão, apesar de ser uma ótima escolha, pode variar entre suas diferentes espécies. O atum também é boa escolha, mas o produto enlatado pode não ser, ainda mais a versão light. Já a tilápia e o camarão têm os menores níveis. Eles continuam sendo opções saudáveis, só que com menores benefícios relacionados aos ácidos graxos.

Mercúrio
Encontrado na natureza, o mercúrio é liberado para o meio-ambiente principalmente por meio de processos humanos, como a queima de combustíveis fósseis. O mercúrio, então, circula pelos cursos de água, acumulando-se na cadeia alimentar de rios e mares. Geralmente, pequenos peixes e frutos do mar têm baixos níveis de mercúrio, enquanto os maiores níveis de contaminação são encontrados em peixes grandes e predadores, como cavala, peixe-espada, tubarão, agulhão e alguns tipos de atum.

Consumir mercúrio definitivamente faz muito mal para a saúde. Em pequenas quantidades provavelmente não irá prejudicar uma pessoa adulta, mas com a alta exposição, o mercúrio pode danificar até os principais órgãos. Fetos, lactentes e crianças pequenas são ainda mais vulneráveis à toxicidade por mercúrio, uma vez que a exposição elevada pode causar danos graves e irreversíveis ao desenvolvimento do corpo e sistema neurológico.

Para otimizar os benefícios e evitar a intoxicação, as melhores escolhas de frutos do mar são: salmão, truta, ostra, arenque e sardinha – opções de frutos do mar com alto teor de ômega-3 e baixos níveis de mercúrio, listados pelo site, em inglês, ChooseMyPlate, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Sustentabilidade
Há também a questão da sustentabilidade. O método e a localização da pesca podem influenciar na reprodução e na extinção de certas espécies. Se o atum for capturado por palangre, um tipo de pesca à linha, no Pacífico, por exemplo, é uma boa alternativa, mas se ele tiver origem a partir da pesca por redes de cerco no Oceano Índico, é melhor evitar. A pesca de espécies de salmão do Atlântico também não são bem avaliadas no quesito sustentabilidade. Já as sardinhas do Pacífico, os mexilhões de criação, a truta arco-íris de criação e as espécies de cavalas do Atlântico, que não são arrastrados, são boas opções.

(Fonte: Veja)

 

Dia Mundial da Saúde!

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Bolo de Banana e Mirtilos

Bolo de Banana e Mirtilos

- INGREDIENTES:
1 banana amassada;
100g de iogurte natural;
2 ovos;
1 colher (café) de essência de baunilha;
2 colheres (sopa) de óleo;
1 xícara de açúcar mascavo;
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo;
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó;

- MODO DE PREPARO:
Depois de tudo misturado adicionei 1/2 xícara (chá) de mirtilos e levei para assar em forma untada e enfarinhada em 180º por aproximadamente 40 minutos.
Para fazer essa caldinha durinha da cobertura basta misturar (sem ir ao fogo):

1 xícara de açúcar de confeiteiro;
1 colher (sopa) de suco de limão;
água até dar ponto (vá adicionando bem aos pouquinhos para não ficar muito mole).

É só misturar tudo até ficar como um creme grosso. Eu costumo esperar o bolo estar quase frio para colocar por cima. Em 10 minutos ela endurece.

(Fonte: Panelaterapia)

Mirtilo para o bem da saúde

Mirtilo para o bem da saúde

Em um trabalho da Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, experts viram o mirtilo atuando contra a hipertensão, que afeta três em cada dez brasileiros e também contribui para o coração pifar. Para a experiência, foram recrutadas 48 voluntárias pré-hipertensas ou com a doença em fase inicial. Só uma parte comeu 22 gramas de mirtilo congelado todos os dias (o equivalente a um copo da fruta fresca). Em apenas oito semanas, essas participantes vivenciaram uma queda de 5,1% na pressão sistólica e de 6,3% na diastólica. Segundo os autores do artigo, a façanha se deve a um estímulo à produção de óxido nítrico, molécula que relaxa os vasos e deixa o sangue fluir.

Para quem deseja prevenir lapsos de memória, o mirtilo também seria o alimento certo, como mostra uma pequena pesquisa da Universidade de Cincinnati, lá na terra do Tio Sam. Em 12 semanas, nove indivíduos mais velhos que tomaram o suco da fruta aprenderam e recordaram com mais facilidade uma lista de palavras. Isso provavelmente aconteceu porque o mirtilo ajuda a manter as taxas de açúcar no sangue sob controle. E quando os níveis glicêmicos estão equilibrados, a comunicação entre os neurônios é favorecida, o que contribui para que os processos cognitivos ocorram com maior eficiência.

A turma madura tem outro bom motivo para dar espaço ao mirtilo na geladeira: o alimento pode melhorar a mobilidade. Quem observou essa propriedade foram cientistas da Universidade Stetson, de novo nos Estados Unidos. Eles incentivaram pessoas com mais de 60 anos a consumirem dois copos da fruta congelada ou suco de cenoura diariamente por seis semanas. Ao final, o pessoal do mirtilo se deu melhor em testes que avaliavam o movimento das pernas durante as passadas e a velocidade de caminhada. Segundo o cinesiologista Matthew Schrager, autor da experiência, há boas chances de essa vantagem ser resultado da influência positiva dos compostos fenólicos no sistema nervoso.
Enquanto se estende o rol de benefícios proporcionados pelo alimento, a orientação é colocar 25 gramas dele na rotina. Se não der para consumi-lo todo dia, que apareça à mesa pelo menos três vezes por semana. Frequência fácil de atingir, agora que o mirtilo está pertinho (e mais em conta). E a boa notícia é que dá para variar bastante o cardápio. Não precisa comer o mirtilo sozinho ou na salada de frutas. Dá para degustá-lo de várias maneiras. Abaixo, veja algumas ideias.

Desidratado

Na ausência de água, os antioxidantes ficam mais concentrados. Uma boa pedida é usar o mirtilo seco com um mix de oleaginosas.

Em vitaminas
Que tal batê-lo com leite ou extratos vegetais (como o de soja)? A receita pode levar outras frutas vermelhas, linhaça e mel.

Com iogurte
Está aí uma dupla clássica. Para mais refrescância, é só misturar iogurte, mirtilo e mel no liquidificador. Congele e voilà: você tem um tipo de sorvete.

Na calda
Prepará-la é fácil (bastam fruta, água e adoçante) e, usá-la, mais ainda. Combina com iogurte, pudim, bolos, sorvetes, panquecas…

Em tortas e bolos
A massa deles pode ter mirtilo, mas lembre-se: a quantidade da fruta por fatia será pequena. Pelo bem da cintura, não abuse.

(Fonte: Revista Saúde/Adaptado)

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