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Proteínas: saiba qual é a quantidade ideal de consumo

Proteínas: saiba qual é a quantidade ideal de consumo

Segundo especialistas, a alimentação diária fornece o que o corpo precisa, sem a necessidade do consumo de suplementos proteicos. Entenda

O baixo consumo de proteína pode exercer efeitos negativos no corpo, como queda de cabelo, rachaduras na pele e até perda de peso, à medida que a massa muscular diminui. Por causa disso, muitas pessoas recorrem ao consumo controlado para fortalecer os músculos e evitar as consequências de uma dieta pobre no nutriente. No entanto, segundo artigo da BBC, apesar de existir esta associação — que não está incorreta –, os efeitos colaterais de não consumir proteína em quantidade suficiente são raros e ocorrem, principalmente, em quem apresenta distúrbios alimentares.

Então, qual é a quantidade diária recomendada para o consumo de proteína?

Uma das funções mais importantes da proteína é auxiliar no crescimento e regeneração do corpo. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – fornecem este nutriente, que é absorvido pelo intestino, depois de ser quebrado em partes menores no estômago. A partir daí, o fígado escolhe quais deles o organismo vai precisar, e o restante é descartado pela urina.

Como o corpo elimina o excesso, não é necessário consumir proteína a mais. Portanto, recomenda-se a ingestão diária de 0,75g por quilo de peso corporal; uma média de 55g para homens e 45g para mulheres (ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas).

Proteína e músculos
A proteína, de fato, tem uma papel essencial na construção muscular, e a prática esportiva pode auxiliar nesta função. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteínas no tecido muscular, mas os músculos só ficam mais forte quando elas são reconstruídas. Por isso, alguns especialistas recomendam a ingestão de proteína pós-exercício — o que permitem que essa reconstrução ocorra. Esse consumo geralmente acontece com os suplementos proteicos, como o whey protein.

Suplementos proteicos
Entre os suplementos proteicos mais populares utilizado no pós treino estão os shakes de proteína, que podem ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, através da leucina – aminoácido encontrado na proteína, capaz de desempenhar importante papel no processo de reconstrução dos músculos.

De acordo com dados de uma realizada pela Mintel (agência inglesa de inteligência de mercado), 27% dos britânicos compram produtos de nutrição esportiva, como barrinhas e shakes de proteínas. Esse número sobe para 39% entre as pessoas que se exercitam mais de uma vez por semana. Apesar disso, 63% dos consumidores não sabem dizer se a utilização desses produtos está fazendo algum efeito.

Uma análise de 36 artigos, de 2014, afirmou que durante as primeiras semanas de treino – para iniciantes – os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular. Os resultados podem aparecer com o passar do tempo e a complexidade do treinamento. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo. Outro artigo, de 2012, apontou que a proteína deve ser combinada com um carboidrato de absorção rápida, para que ocorra aumento do desempenho físico, recuperação do treinamento e da massa corporal magra.

Alimentação é suficiente
Por outro lado, a maioria dos especialistas garante que é melhor consumir proteínas a partir da alimentação, evitando os suplementos. Segundo Kevin Tipton, professor de esporte da Universidade de Stirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendada de proteínas a partir dos alimentos. “Não há necessidade de tomar suplementos. Eles são uma forma conveniente de obter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos, incluindo barrinhas”, explicou ele à BBC Future.

Essa afirmação ainda é válida para fisiculturistas, já que para haver ganho muscular existem outros fatores importantes, como a manutenção do treino, sono, estresse e outros aspectos da dieta que não envolvem o consumo de proteína.

Além disso, a pesquisadora Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, na Escócia, afirma que a maioria dos produtos à base de proteína podem ser uma ameaça ao bolso do consumidor. “Alguns produtos rotulados como ricos em proteína não o são, e costumam ser muito caros. De qualquer forma, consumir mais proteína do que o necessário é um desperdício em termos de dinheiro, que vai pelo ralo”, alertou.

Quando o suplemento é necessário?
De acordo com Graeme Close, professor de fisiologia humana na Universidade John Moores, na Inglaterra, atletas que enfrentam dificuldades em atingir as metas proteicas diárias podem utilizar os suplementos.

Outro grupo que também pode se beneficiar com o uso desses produtos são os idosos já que à medida que os indivíduos envelhecem é preciso mais proteína para conservar a massa muscular. Entretanto, o envelhecimento interfere nas papilas gustativas e os idosos acabam preferindo ingerir alimentos com sabor doce. “Precisamos manter a massa muscular enquanto envelhecemos, porque nos tornamos menos ativos e mais frágeis”, comentou Emma Stevenson, professora de ciências do esporte e exercícios na Universidade de Newcastle, no Reino Unido.

Segundo Close, os idosos devem aumentar a ingestão de proteína diária para cerca de 1,2 g por quilo de peso corporal.

Consumo excessivo
Alguns nutricionistas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode prejudicar os rins e os ossos, entretanto, segundo Tipton, não existem muitas evidências que comprovem essa preocupação já que o limite máximo do corpo é quase impossível de ser alcançado. A única exceção seriam pessoas com disfunção renal prévia; ainda assim, a probabilidade de efeitos adversos é muito baixa.

Mas, enquanto a proteína em si não é considerada prejudicial, muitos suplementos também são ricos em FODMAPs, grupo de carboidratos de difícil digestão, que podem causar inchaço, aumento da produção de gases e dores no estômago. Portanto, é recomendado ler atentamente os rótulos dos produtos antes de consumi-los para evitar efeitos colaterais.

Perda de peso
A proteína também está associada à perda de peso. Dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade. Isso porque, segundo estudos, um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

No entanto, Alex Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, descobriu que cortar carboidratos tem efeitos prejudiciais para a saúde intestinal, por isso, ela não recomenda a dieta do tipo ‘Atkins’. Para indivíduos com sobrepeso, ela aconselha uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos, que consista em 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura. As dietas convencionais costumam contemplar, em média, 15% de proteína, 55% de carboidrato e 35% de gordura.

Proteína sem gordura
Apenas aumentar a ingestão de proteínas não ajuda a perder peso, especialmente se as carnes escolhidas são ricas em gorduras. Estudos indicam que o consumo de grandes quantidades de proteína animal está ligado ao ganho de peso, principalmente a carne vermelha, que está associada a um aumento do risco de câncer, assim como de doenças cardíacas. Desta forma, as melhores opções são as carnes magras, como frango e peixe.

Outras fontes de proteína têm sido estudadas por pesquisadores, como é o caso da micoproteína, como o quorn – derivada de um fungo -, que também é rica em fibras. Os cientistas estão investigando como essa composição única (de proteína e fibra) pode afetar os níveis de saciedade e insulina, que estão relacionados ao diabetes tipo 2. Uma equipe comparou uma dieta de micoproteínas e outra à base de frango e percebeu que os níveis de insulina dos participantes que consumiram quorn controlaram o açúcar no sangue da mesma forma, mas demandaram uma produção menor de insulina do pâncreas.

Ainda que o risco de consumir proteína em excesso seja pequeno, é sempre bom conhecer outras alternativas, especialmente quando elas trazem outros benefícios.

(Fonte: Veja) 

 

Epidemia de obesidade no Brasil cresce 60% em 12 anos

Epidemia de obesidade no Brasil cresce 60% em 12 anos

Nova pesquisa, no entanto, indica estagnação no crescimento desde 2015; mudanças em rótulos e incentivo ao consumo de frutas e hortaliças são estratégias

Dados inéditos do Ministério da Saúde mostram que 18,9% da população acima de 18 anos nas capitais brasileiras é obesa. O percentual é 60,2% maior que o obtido na primeira vez que o trabalho foi realizado, em 2006, quando essa parcela era de 11,8%.

A boa notícia é que, embora bastante elevado, sobretudo quando comparado a outros países da América do Sul, o número indica que a epidemia de obesidade começa a dar sinais de estagnação – a proporção de pessoas acima do peso se manteve a mesma entre 2015 e 2017. “Os indicadores apontam para uma tendência de estabilização entre a população das capitais”, afirmou a diretora do Departamento de Vigilância de Doenças e Agravos Não Transmissíveis, Maria de Fátima Marinho de Souza.

Souza alerta, no entanto, que a queda na velocidade da expansão não tranquiliza e que “é preciso reforçar a prevenção”. Entre as medidas consideradas cruciais, mudanças nas regras de rótulo de alimentos e políticas que permitam maior acesso a frutas e hortaliças.

Pessoas consideradas obesas são aquelas que tem Índice de Massa Corporal (IMC) acima de 30. A nova pesquisa do Ministério da Saúde, batizada de Vigitel, foi feita por telefone com pessoas que vivem nas capitais brasileiras. No final do ano, um novo estudo, medindo o peso dos voluntários, será realizado para confirmar o números.

Novos hábitos
Os sinais de estabilização de sobrepeso e obesidade nos últimos dois anos vêm acompanhados de mudanças no comportamento do brasileiro, que hoje consome menos refrigerante e bebidas adoçadas que na última década e se exercita um pouco mais. Em 10 anos, a queda do consumo de bebidas foi de 52,8%. Em 2007, 30,9% dos moradores das capitais faziam uso regular desses produtos. Agora, o comportamento é citado por 14,6%.

“Houve uma queda importante, mas o consumo no país ainda é muito alto”, afirma a coordenadora de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Michele Lessa. Sobretudo entre a população mais jovem. Na faixa entre 18 e 24 anos, 22,8% consomem refrigerantes e bebidas adoçadas regularmente. “Do ponto de vista nutricional, esses produtos não trazem nenhuma vantagem e têm grande concentração de açúcares. O ideal seria reduzir ao máximo o consumo”, afirma Michele. A faixa etária mais jovem é a que mais ingere essas bebidas e, ao mesmo tempo, a que apresentou menor redução de consumo no período analisado: 43,17%.

Alimentação e exercício
O raciocínio vale ainda para a melhora nos indicadores de consumo de frutas e hortaliças. Os números avançaram positivamente, mas ainda não alcançaram a meta ideal. Entre a população de 18 a 24 anos a ingestão recomendada de pelo menos cinco porções por semana desses alimentos subiu 25%. Mesmo assim, apenas 19,63% consomem esses alimentos nessa frequência. Os números vão melhorando com o passar dos anos de vida. Dos entrevistados com mais de 65 anos, 26,9% fazem o consumo desses alimentos na proporção recomendada.

Além da alimentação, os indicadores de atividade física também melhoraram. Houve um aumento de 24% de pessoas que afirmam se exercitar de forma leve ou moderada. “Todos esses indicadores precisam melhorar. O ideal é que toda população coma ao menos cinco porções de frutas e hortaliças por dia. E que se exercite de forma moderada, mas frequente”, avalia Maria de Fátima.

A tarefa, no entanto, não é fácil. “Há dificuldades de acesso, sem falar em preços”, diz.

(Fonte: Veja) 

Panqueca light

Panqueca light

- INGREDIENTES
200 ml de leite desnatado
½ xícara (chá) de farinha integral
¼ xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 ovo
1 colher (café) de fermento pó
Talos de cebolinha (para amarrar)

- MODO DE PREPARO
Recheio
1 dente de alho amassado
½ cebola picada
1 xícara (chá) de legumes picados (de sua preferência)
50 g de carne moída
1 colher (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta caiena a gosto

Montagem
Pegue uma panqueca já frita.
Coloque uma colherada do recheio no meio e enrole.
Amarre com o talo de cebolinha.
Sirva em seguida.

(Fonte: Lucilia Diniz)

E no último capitulo da série sobre insulina, vamos entender quais são os efeitos da não atuação da insulina?

E no último capitulo da série sobre insulina, vamos entender quais são os efeitos da não atuação da insulina?

O principal papel da insulina no corpo é permitir que as células transformem glicose em energia. Sem insulina, elas ficam sem energia e precisam buscar uma fonte alternativa. Isso pode levar a complicações fatais. Quando a pessoa se alimenta, o pâncreas libera insulina para ajudar o corpo a produzir a energia de que necessita a partir da glicose e armazenar a glicose excedente. A insulina é, pois, uma parte vital do metabolismo. Sem as doses adequadas dela, o corpo deixaria de funcionar.

A insuficiência de insulina dá origem ao diabetes mellitus. No diabetes mellitus tipo 1, o pâncreas não é mais capaz de produzir a insulina em quantidades necessárias. No diabetes tipo 2, o pâncreas produz a insulina necessária, mas as células do corpo não são capazes de fazer bom uso dela, devido a uma resistência à insulina.

O diabetes descontrolado permite que a glicose se acumule no sangue, em vez de ser distribuída para as células ou armazenada. Isso pode causar problemas em praticamente todas as partes do corpo. As complicações do diabetes incluem doenças renais, danos aos nervos e problemas oculares. Pessoas com diabetes tipo 1 precisam de terapia com insulina. Algumas pessoas com diabetes tipo 2 podem controlar os níveis sanguíneos de glicose com medicamentos, dietas e exercícios físicos, mas outras também precisam fazer terapia com insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar complicações.
Algumas mulheres grávidas podem precisar de mais insulina do que seu corpo é capaz de produzir durante a gravidez. Este é um estado de deficiência relativa da insulina, dito diabetes gestacional. Chama-se de pré-diabetes à condição em que os níveis da glicemia são mais altos do que o normal, mas não altos o bastante para um diagnóstico do diabetes. As pessoas com pré-diabetes têm maior risco de desenvolver o diabetes tipo 2.

Além do diabetes e suas variações, outras condições clínicas envolvem a insulina. Uma delas é o insulinoma, um tumor das células beta pancreáticas (produtoras de insulina), que conduz então à produção adicional dessa substância e leva, em consequência, à hipoglicemia. Níveis de insulina menores que 40 mg/dL devem levantar a suspeita de insulinoma.
Outra condição clínica que envolve a insulina é a Síndrome Metabólica, uma combinação de múltiplas desordens, cuja causa básica pode também envolver a resistência à insulina. A Síndrome Metabólica geralmente implica em:
1. Medida da cintura superior a 88 cm na mulher e 102 cm no homem.
2. Dislipidemia. Níveis de triglicérides acima de 150 mg/dL, HDL (bom colesterol) abaixo de 40 mg/dL para homens e abaixo de 50 mg/dL para mulheres.
3. Níveis de pressão sanguínea acima de 130/85 mmHg.
4. Níveis de glicemia de jejum acima de 100 mg/dL.
Na maioria das mulheres, a síndrome de ovários policísticos exibe as características da síndrome metabólica, incluindo a resistência à insulina, com um risco elevado de diabetes tipo 2.

(Fonte: Abc Med)

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